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〔NHKスペシャル〕キラーストレス 第2回 ストレスから脳を守れ

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今、世界が本気で取り組み始めたストレス対策。その背景にあるのは、ストレスが原因とみられる心と体の病の急増です。第2回では、最新科学によってその効果が裏付けられた誰にでもできる画期的なストレス対策を、世界の最前線から報告しました。

心をむしばむストレス、その正体として浮かび上がってきたのがストレスホルモンの「コルチゾール」です。長く続くストレスでコルチゾールが多量に分泌されると、脳の海馬で、神経細胞の突起を減少させることが分かってきました。海馬は、記憶を司り感情に関わる部位。損傷すると、認知症やうつ病につながる可能性が見えてきたのです。

こうした心の病を防ぐため、注目されるのが“最新のストレス対策”です。
認知行動療法をストレス対策に応用した「コーピング」。そして、瞑想をベースに生まれたプログラム「マインドフルネス」。世界中で注目される2つのストレス対策をご紹介します。

(1)ストレスに対してどんな気晴らしや対策を行えば効果的かリストアップします
「できるだけ多くあげる」ことが大切です。100個を目標に頑張りましょう。

(2)実際にストレスがかかった時、それがどういうストレスなのかモニターします
弱いストレスか強いストレスか。そして、自分の体にはどのような反応として現れたか、例えば心臓がドキドキする体の反応か、気分が沈む心の反応か、客観的に観察します。

(3)そのストレスに見合った気晴らしや対策を行います
体に反応が現れることが多い「頑張るストレス」の時には、音楽を聴いてリラックスするなど、気分をしずめるものが効果的と考えられています。
逆に、心に反応が現れることが多い「我慢するストレス」の時には、カラオケで盛り上がるなど、気分を上げるものが効果的と考えられています。

(4)その結果、ストレスが減ったかどうかを自分で判断
まだストレスを感じていたら、さらに対策を続けたり、別の対策に切り替えたりします。

このように、自らのストレスの観察、そして対策を、意識的、徹底的に繰り返すことが大切です。

※「ストレス対策を100個もリストアップするなんて難しい!」と感じますよね。
そのコツは「行動するコーピング」だけではなく「認知するコーピング」も取り入れること。
ストレスが下がる場面や行動を『イメージ』するだけでも立派なストレス対策です。
伊藤先生が指導した男性の100個のリストを参考にして下さい。

(1)背筋を伸ばして、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座り、目を閉じる
脚を組んでも、正座でも、椅子に座っても良いです。「背筋が伸びてその他の体の力は抜けている」楽な姿勢を見つけて下さい。

(2)呼吸をあるがままに感じる
呼吸をコントロールしないで、身体がそうしたいようにさせます。
そして呼吸に伴ってお腹や胸がふくらんだり縮んだりする感覚に注意を向け、その感覚の変化を気づきが追いかけていくようにします。
例えば、お腹や胸に感じる感覚が変化する様子を、心の中で、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」などと実況すると感じやすくなります。

(3)わいてくる雑念や感情にとらわれない
単純な作業なので、「仕事のメールしなくちゃ」「ゴミ捨て忘れちゃった」など雑念が浮かんできます。そうしたら「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、考えを切り上げ、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。
「あいつには負けたくない」など考えてしまっている場合には、感情が動き始めています。「怒り、怒り」などと心の中でつぶやき、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。

(4)身体全体で呼吸するようにする
次に、注意のフォーカスを広げて、「今の瞬間」の現実を幅広く捉えるようにしていきます。
最初は、身体全体で呼吸をするように、吸った息が手足の先まで流れ込んでいくように、吐く息が身体の隅々から流れ出ていくように感じながら、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況を続けていきます。

(5)身体の外にまで注意のフォーカスを広げていく
さらに、自分の周りの空間の隅々に気を配り、そこで気づくことのできる現実の全てを見守るようにしていきます。
自分を取り巻く部屋の空気の動き、温度、広さなどを感じ、さらに外側の空間にも(部屋の外の音などに対しても)気を配っていきます。それと同時に「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況は続けますが、そちらに向ける注意は弱くなり、何か雑念が出てきたことに気づいても、その辺りに漂わせておくようにして(「戻ります」とはせずに)、消えていくのを見届けます。

(6)瞑想を終了する
まぶたの裏に注意を向け、そっと目を開けていきます。
伸びをしたり、身体をさすったりして、普段の自分に戻ります。

うつ病などの治療を受けている方は、自分の判断で始めず医師に相談してください。


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SUPでコーピング

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自閉症の子達をプロサーファーたちがロングボードに乗せてあげるボランティア活動を見たことがあるかもしれません。

サーフィンでストレスや肩こりを解消

運動で気分障害を予防したり、コーピング(ストレスに対処すること)することの効果が近年明らかになってきています。

日本の精神科医も参考にするアメリカ心理学会(http://www.apa.org/helpcenter/manage-stress.aspx)の最新情報によれば、ストレス解消に役立つ5つの中に「運動」が含められました。

1)ストレスの原因を避ける
2)運動
3)笑う
4)サポートを得る
5)マインドフルネス

Take a break from the stressor. It may seem difficult to get away from a big work project, a crying baby or a growing credit card bill. But when you give yourself permission to step away from it, you let yourself have time to do something else, which can help you have a new perspective or practice techniques to feel less overwhelmed. It’s important to not avoid your stress (those bills have to be paid sometime), but even just 20-minutes to take care of yourself is helpful.

Exercise. The research keeps growing — exercise benefits your mind just as well as your body. We keep hearing about the long-term benefits of a regular exercise routine. But even a 20-minute walk, run, swim or dance session in the midst of a stressful time can give an immediate effect that can last for several hours.

Smile and laugh. Our brains are interconnected with our emotions and facial expressions. When people are stressed, they often hold a lot of the stress in their face. So laughs or smiles can help relieve some of that tension and improve the situation.

Get social support. Call a friend, send an email. When you share your concerns or feelings with another person, it does help relieve stress. But it’s important that the person whom you talk to is someone whom you trust and whom you feel can understand and validate you. If your family is a stressor, for example, it may not alleviate your stress if you share your works woes with one of them.

Meditate. Meditation and mindful prayer help the mind and body to relax and focus. Mindfulness can help people see new perspectives, develop self-compassion and forgiveness. When practicing a form of mindfulness, people can release emotions that may have been causing the body physical stress. Much like exercise, research has shown that even meditating briefly can reap immediate benefits.

「本気で自殺したいと思った」4人に1人、厚労省調査

「本気で自殺したい」と思ったことがある人が、およそ4人に1人に上ることが厚生労働省の調査でわかりました。

厚生労働省が去年、全国の20歳以上の男女およそ2000人を対象に「自殺」について聞いた結果、これまでに「本気で自殺したいと思ったことがある人」は23.6パーセントにのぼり、2012年の調査とほぼ同じ、4人に1人でした。このうち、「最近1年以内」に自殺したいと考えた人は18.9パーセントで、最も高い20代では32.6パーセントでした。

 

厚生労働省が実施している患者調査によれば、日本の気分障害患者数は1996年には43.3万人、1999年には44.1万人とほぼ横ばいでしたが、2002年には71.1万人、2005年には92.4万人、2008年には104.1万人と、著しく増加。(出典元サイト:http://www.mhlw.go.jp/kokoro/nation/dyp.html)

私自身以前肝炎の治療をしていた時に、薬の副作用と仕事のストレスでうつ病になりかけました。私の身近な友人たちの中にも、気分障害、適応障害の人たちがいます。こうした障害やうつ病は風邪を引くのと同じように、誰でもストレスに長期間さらされるとなり得る病気で、自分がかかったからといって決して恥ずかしがる必要はありません。

大学では専門ではなかったものの(自分の学位は教育学)、心理学や脳科学に触れたことがあって、今でもそれらの分野の専門家の講演をTED.comなどで視聴します。

専門家の話を聞けば聞くほど、うつ病の原因が脳の神経伝達物質にあること、そして神経伝達物質を正常にコントロールする上で運動がもたらす驚くべき効果について多くが明らかになってきました。

確かにお客様をSUPやサーフィン体験ツアーにご案内した後のお客様の反応を見ると、いかに運動+自然に触れあうことが人間にとって自然のことで、かつ有益であるのかが明瞭に実感できます。

smiles

 

SUPで代表される運動がストレス対処にもたらす効果について、科学的な見地から少しずつ記事を書いていこうと思います。

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